• Brunno Falcão

Entenda como ocorre a hipertrofia muscular


O músculo esquelético é o principal regulador da glicemia pós prandial pela capacidade de armazenamento de glicogênio. O tamanho deste tecido é dependente do balanço entre síntese proteica e degradação proteica. O que nos remete ao fato de que, o exercício físico, a partir de suas adaptações celulares, é capaz de promover aumento da síntese e diminuição da degradação, e o mesmo pode ser atribuído a nutrição. No que se refere ao alimentos, determinados nutrientes são capazes de promover anabolismo, e decorrente, a hipertrofia muscular.

Exercício

O treinamento resistido recruta fibras musculares do tipo II e quando combinado com uma nutrição adequada aumenta a síntese proteica muscular, podendo gerar a hipertrofia muscular. A hipertrofia é caracterizada pelo aumento da CSA (cross-sectional area). Além do aumento do tamanho das fibras, existem estudos mostrando capacidade de hiperplasia, ou seja, aumento do número de filamentos a partir da proliferação de células satélite, também estimuladas pelo treinamento resistido e nutrição adequada.

Para o estímulo da síntese proteica muscular destacam-se, principalmente, os aminoácidos essenciais presentes nas proteínas (Leia o artigo – Proteínas: como ocorre o anabolismo pós-treino?). Além disso, alguns fatores hormonais também têm grande importância sobre o processo de hipertrofia muscular, como é o caso da testosterona, GH e IGF-1. No entanto, a literatura não suporta que a administração exógenas destes 2 últimos citados possa aumentar a massa muscular. Já a administração de doses suprafisiológicas de testosterona podem gerar ganho de massa magra e força, até mesmo sem a prática de exercício resistido. Porém, o principal efeito é a supressão da produção endógena deste esteróide e alguns colaterais como hipertrofia cardíaca, queda de cabelo e atrofia testicular.

Via da hipertrofia muscular

A mTORC1 é um complexo proteico central na transdução de sinal essencial para proliferação e sobrevivência celular. Estudos demonstram que cerca de 3 g de leucina por refeição são capazes de otimizar a via, no entanto. Vale lembrar que “3 andorinhas não fazem o verão”, portanto, a presença de todos os aminoácidos essenciais é necessária para construção de proteínas. De 25–40 g de proteína de origem animal são eficientes para maximizar a síntese proteica, em caso de proteínas vegetais talvez a quantidade precise ser elevada porém sem prejuízo nos resultados. O turnover proteico deve ser considerado, fornecendo quantidades adequadas de proteína em intervalos pré estabelecidos, de aproximadamente 3 horas.

Os carboidratos também devem ser adequados de acordo com a prática de exercício físico e objetivos do indivíduo. Esse macronutriente por ter relação com a secreção de insulina, principal hormônio anabólico. Os lipídios também são de extrema importância para compor os hormônios esteróides necessários para o ganho de massa muscular.

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