• Brunno Falcão

O ciclo dos hábitos saudáveis


Nas últimas décadas, passamos por uma transição nutricional na qual os padrões alimentares mais tradicionais, como os alimentos in natura e minimamente processados, foram sendo progressivamente substituídos por uma alimentação à base de industrializados. Estes últimos são alimentos mais ricos em gorduras e açúcares, a qual, aliada ao aumento do sedentarismo culmina no aumento do número de casos de sobrepeso e obesidade. Essas mudanças nos padrões e novos hábitos alimentares têm colocado a população brasileira em maior risco de doenças crônicas. Ademais, as pessoas até têm a consciência de que devem mudar sua rotina, contudo, mas não entendem a necessidade da adesão de um ciclo de hábitos saudáveis.

Doenças

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 80% dos casos de Doenças Cardiovasculares, 90% dos casos de Diabetes Mellitus tipo 2 e 33% dos casos de todos os tipos de Câncer poderiam ser evitados pela adoção de estilos de vida saudáveis, através de mudanças benéficas nos hábitos alimentares e da prática regular de exercício físico (Leia o artigo – A dieta cardioprotetora na redução das doenças cardiovasculares). Estudos identificaram toda uma gama de fatores que determina o que comemos e por que comemos, mostrando que não apenas a fome, mas também fatores como o ambiente social desempenham um papel importante na escolha de alimentos.

No campo alimentar-nutricional, mudar os hábitos alimentares dos indivíduos corresponde a um problema central, pois esses hábitos são formados durante a infância e têm importantes implicações não apenas em curto prazo, mas também na vida adulta. A mudança pode não ser rápida e nem sempre é fácil. Mas com tempo e esforço, qualquer hábito pode ser remodelado. Porém, precisamos entender como os hábitos são criados, seguindo um modelo chamado de “o ciclo do hábito”.

O ciclo de hábitos

O ciclo do hábito é um processo formado por um loop de 3 estágios.

Primeiro há um gatilho, um estímulo que manda seu cérebro entrar em modo automático, e identifica qual hábito ele deve usar, estudos indicam que esse gatilho pode ser um local específico, uma hora do dia e ou estado emocional. Depois há a rotina, ou seja, repetições do próprio comportamento e costumes habituais. Finalmente, há uma recompensa, que ajuda seu cérebro a saber se vale a pena memorizar este loop específico para o futuro. Ao longo do tempo, este loop: Gatilho → Rotina → Recompensa → Gatilho → Rotina → Recompensa, se torna cada vez mais automático. O gatilho e a recompensa vão se entrelaçando, começamos a ter uma sensação boa, um grande anseio antes mesmo de fazer a rotina. É nesse momento que o hábito foi realmente criado.

Outro fato muito interessante sobre os hábitos é que alguns deles são capazes de desencadear uma sequência de mudanças positivas em nossas vidas. Eles são conhecidos como hábitos angulares. Um bom exemplo seria a prática de exercícios físicos regularmente que propicia novos hábitos positivos, como alimentação balanceada e saudável, melhor qualidade do sono, mudanças no comportamento, se tornando pessoas mais pacientes e dispostas. Além disso diminuição da nicotina e ingestão do álcool. A razão para que que hábitos angulares funcionem é que fornecem pequenas vitórias e sensações de sucesso que são mais fáceis de ser atingidas.

A mudança de hábitos

Segue abaixo um guia prático para mudança de hábitos, de Charles Duhigg, autor do livro “O Poder do Hábito”:

1º Passo: Identificar a rotina → Identifique o que você deseja mudar e depois avance para o segundo passo;

2º Passo: Experimentar recompensas diferentes → As recompensas são poderosas porque satisfazem anseios. Uma vez que você descobriu a rotina e a recompensa, só falta identificar o gatilho.

3º Passo: Criar um plano → Uma vez que descobriu qual é o loop do seu hábito, identificou a recompensa que está movendo seu comportamento, o gatilho que o impede de realizar a rotina em si, você pode começar a planejar e escolher um comportamento que ofereça a recompensa pela qual você está ansiando. É de um plano que você precisa.

De fato, alguns hábitos podem ser mais difíceis de mudar, mas esse modelo é um ponto de partida. Às vezes a mudança leva um bom tempo, às vezes exige uma série de experimentos e fracassos. Mas, uma vez que você entende como um hábito funciona, que diagnostica o gatilho, a rotina e a recompensa, você ganha poder sobre ele.

Para leitura mais aprofundada no assunto, segue a sugestão de leitura:

  • Livro: O Poder do Hábito (Livro por Charles Duhigg)

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27069378

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