• Jessyca Rodrigues

Os 3 macronutrientes no Emagrecimento: Qual o Papel de Cada?

Atualizado: Set 11


Os três nutrientes, Carboidrato, Proteína e Lipídio, são componentes encontrados na alimentação e, fundamentais para que os processos metabólicos do nosso organismo ocorram de forma correta. Além de, serem os responsáveis por fornecer 100% da energia necessária para o corpo humano, tais nutrientes são assim essenciais no emagrecimento.


Os carboidratos e as proteínas, quando totalmente metabolizados no organismo, geram 4kcal de energia por grama, enquanto as gorduras, 9kcal. Os três macros devem ser ingeridos diariamente visando assegurar saúde. Porém, o percentual diário de ingestão de cada macronutriente deve ser analisado individualmente. Isso se deve visto que cada pessoa exerce diferentes atividades em seu dia a dia, além de uma rotina distinta, o que a faz ter demandas alimentares diferenciadas.


Carboidratos


Dentre os  nutrientes e o emagrecimento, os carboidratos (CHO) são essenciais no processo. Uma vez que, são os responsáveis por fornecer a maior parte da energia, na forma de glicose, necessária a manutenção das atividades diárias de uma pessoa; a liberação adequada de insulina pós consumo de carboidratos. Também, ao estímulo da síntese proteica, contribuindo na regulação desse metabolismo; e, é necessário para um funcionamento normal do sistema nervoso central.


Sobre a glicose, essa é estocada em forma de glicogênio no fígado e nos músculos. O glicogênio hepático (fígado) é o responsável por manter os níveis de açúcar no sangue, e o glicogênio muscular (músculo) é utilizado pelas fibras musculares como fonte de energia quando esse é recrutado, como no caso de exercícios físicos. E o que é consumido em excesso é convertido em glicose, sendo armazenado no tecido adiposo.


As fibras são moléculas de CHO não digeríveis/absorvidas pelo corpo humano. Seu consumo adequado promove a integridade das barreiras intestinais, aumentando as substâncias anti-inflamatórias do corpo; reduz as bactérias ruins do intestino; e, promove o aumento da imunidade. Além disso, as fibras retardam a absorção da glicose, levando a uma liberação mais gradual o que reduz picos de insulina e promove constância na liberação de energia. Portanto, seu consumo é importante quando pensamos no processo de emagrecimento de um modo mais global.


A quantidade necessária de ingestão desse nutriente no emagrecimento na dieta dependerá muito da individualidade do paciente e da prescrição dietética feita. Tal observação decorre de que há a prática da atividade física associada.


Proteínas


As proteínas, por sua vez, são indispensáveis ao corpo humano, visto que essas são as fornecedoras de aminoácidos essenciais para o organismo, sendo eles os responsáveis pela construção, reparação e renovação muscular, a partir do estímulo nutricional para a síntese proteica muscular.[2]  Também, auxiliam no desenvolvimento celular e transporte do oxigênio pelas hemoglobinas. Além disso, os aminoácidos são precursores para algumas enzimas, hormônios (insulina e GH) e da resposta imune.


Por trazerem mais saciedade e por um período mais longo devido a sua digestão ser mais lenta, o consumo ajustado às necessidades diárias do indivíduo é essencial em um plano de emagrecimento. Estudos mostram que esse macronutriente deve ser fracionado, sugerindo seu consumo entre 0,4 a 0,5 gramas de proteína/kg de peso, para melhor estímulo da síntese proteica muscular ao longo do dia, parecendo ser interessante seu fracionamento em pelo menos 4 refeições diárias.


Lipídios


Ao contrário do que muitos acreditam, sobre os nutrientes e o emagrecimento, as gorduras ou lipídios tem como função no corpo humano serem os componentes estruturais celulares, responsáveis por sintetizar hormônios e ácidos biliares. Além disso, são o veículo de algumas vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e por apresentarem menos oxigênio em sua composição, fornecem taxas maiores de energia ao corpo.


Por isso, sua ingestão diária deve ser moderada e muito bem calculada no plano alimentar prescrito. De acordo com as diretrizes internacionais, a ingestão ideal deve ficar entre 25 a 30% das necessidades calóricas totais. Porém, como pontuado para os outros macronutrientes, esse valor deve ser calculado de forma individual e de acordo com a estratégia nutricional idealizada para a dieta do indivíduo.


Deve-se dar mais destaque a busca pelo alcance desses valores a partir de alimentos vegetais e/ou seus respectivos óleos, como, por exemplo: azeite, abacate, oleaginosas e óleos vegetais (girassol, canola). E de forma moderada, outros alimentos fontes de lipídios, como o chocolate de preferência com ao menos 70 % cacau, também podem ser consumidos. Outro ponto importante de ser ressaltado é que as gorduras são a principal fonte dos ácidos graxos essenciais ômega 3 (DHA + EPA) e ômega 6, que apresentam papel anti-inflamatório, melhoram a função cognitiva e auxiliam em doenças cardiovasculares.


Como conclusão, percebe-se que um correto manejo da relação desses três nutriente e o emagrecimento, ou seja, com geração de déficit calórico, é o que primordialmente irá promover uma perda de peso duradoura e de qualidade para o paciente. Logo, independente da estratégia nutricional utilizada, esses sempre precisam estar presentes para que o organismo desempenhe suas funções básicas de forma eficaz.


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Turnover proteico e consumo de proteínas

Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-7

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

Regulação do metabolismo de glicose e ácido graxo no músculo esquelético durante exercício físico

DOI: https://doi.org/10.1590/S0004-27302011000500002

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